다이어트 시 야식을 줄이는 방법은?

 

 

 

 

 

1. 규칙적인 식사
끼니를 거르지 않고 하루 3번 규칙적인 식사를 하면 저녁 늦게 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 불규칙한 식사는 야식에 대한 욕구를 강하게 만들기 때문에, 식사 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
특히 저녁 식사는 충분한 단백질과 섬유질을 포함해 포만감을 오래 지속시키는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
2. 저녁을 충분히 먹기
저녁 식사를 소홀히 하거나 너무 가볍게 먹으면 밤에 배가 고파져서 야식을 먹고 싶어질 수 있습니다. 저녁 식사는 포만감을 충분히 줄 수 있도록 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다.
생선, 닭가슴살, 채소 등을 섭취하여 저녁에 배부름을 느끼는 것이 야식 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 스트레스 관리
많은 사람들이 스트레스나 감정적 요인으로 인해 야식을 먹게 됩니다. 스트레스를 해소하기 위한 도구로 음식을 찾지 않고, 다른 방법으로 해결하려는 노력이 필요합니다.
산책, 명상, 요가 같은 활동을 통해 스트레스를 줄이고, 음식 대신 취미 활동으로 감정을 다스리는 것이 좋습니다.
4. 잠자기 전에 따뜻한 차 마시기
잠들기 전에 따뜻한 허브차를 마시면 포만감과 함께 이완 효과를 얻을 수 있어, 야식에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 카페인이 없는 차를 선택하면 숙면에도 도움이 됩니다.
카모마일 차, 페퍼민트 차, 레몬밤 차 등은 수면을 촉진하면서도 야식 대용으로 적합합니다.
5. 충분한 수면
수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬의 균형을 무너뜨려 야식 욕구를 유발할 수 있습니다. 수면이 부족하면 식욕 호르몬인 그렐린이 증가하고, 포만감 호르몬인 렙틴이 감소해 배고픔을 더 자주 느끼게 됩니다.
충분한 수면을 취하면 야식을 먹고 싶은 욕구를 줄일 수 있습니다. 하루 7~8시간의 수면을 목표로 하세요.
6. 음식을 눈에 보이지 않게 두기
야식을 쉽게 먹게 되는 이유 중 하나는 눈에 보이는 곳에 음식이 있기 때문입니다. 특히 달콤한 간식이나 칼로리가 높은 음식을 자꾸 눈에 띄는 곳에 두면 충동적으로 먹게 됩니다.
야식으로 먹기 쉬운 음식은 손이 닿기 어려운 곳에 보관하고, 눈에 띄지 않게 보관하는 것이 좋습니다.
7. 늦은 저녁 대신 건강한 간식 선택
어떻게 해도 배가 너무 고프다면, 고칼로리 음식을 먹는 대신 건강한 간식을 선택하세요. 단백질과 섬유질이 풍부한 간식은 포만감을 주면서도 칼로리가 적어 야식 대체로 적합합니다.
예를 들어, 그릭 요거트, 견과류, 당근 스틱, 셀러리 같은 건강한 간식을 소량 섭취하면 야식 욕구를 줄이면서도 체중 관리를 도울 수 있습니다.
8. 식사 일지 쓰기
식사 일지를 통해 자신의 야식 습관을 점검하고 기록하면, 왜 야식을 먹게 되는지 원인을 파악할 수 있습니다. 감정적 요인, 습관적 요인 등 야식을 먹게 되는 상황을 기록하면서 문제를 개선할 수 있습니다.
야식을 자주 하게 되는 패턴을 발견하면, 그 상황에서 다른 행동으로 대체할 수 있는 방법을 찾아보세요.
9. 야식 대신 물 마시기
배고픔을 느낄 때 종종 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있습니다. 야식이 생각날 때는 물을 한두 잔 마셔보고, 배고픔이 진정되는지 확인하세요. 물을 마시면 공복감을 줄여주고, 야식 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.
따뜻한 물을 마시면 배부름과 함께 이완 효과도 얻을 수 있습니다.
10. 야식을 먹는 이유 파악하기
야식을 자주 먹게 되는 이유를 분석하고, 그에 맞는 해결책을 찾는 것이 중요합니다. 습관적으로 먹는지, 배가 고파서 먹는지, 감정적 이유로 먹는지 파악해보세요.
야식을 단순히 습관적으로 먹는 경우라면, 그 시간에 다른 대체 활동을 시도해보세요. 책을 읽거나, 음악을 듣거나, 산책을 하면서 야식 생각을 잊는 것이 도움이 됩니다.
11. 자기 전 간단한 스트레칭
자기 전 가벼운 스트레칭이나 명상은 몸과 마음을 이완시켜 야식에 대한 생각을 줄이고 숙면을 돕습니다. 스트레칭은 긴장을 완화하고 체내 스트레스 호르몬을 낮춰주기 때문에, 야식을 먹고 싶은 욕구를 잠재우는 데 도움을 줍니다.
결론
다이어트 중 야식을 줄이기 위해서는 규칙적인 식사와 포만감을 주는 저녁 식사가 필수적입니다. 또한, 스트레스 관리와 충분한 수면이 야식 욕구를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 식사 일지를 작성하고, 배고픔을 느낄 때 물을 마시는 등 습관적 야식을 대체할 수 있는 방법을 찾아 실천하면, 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.