과식을 예방할 수 있는 팁

 

 

 

1. 천천히 먹기
천천히 먹는 습관을 가지면, 포만감을 느끼기 전에 음식을 과도하게 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다. 음식을 천천히 씹으면 신체가 포만감을 느끼는 데 필요한 시간이 충분히 주어지기 때문에 과식을 예방할 수 있습니다.
식사를 최소 20분 이상 천천히 하면서 음식을 즐기고, 한 입 먹고 나서 숟가락을 내려놓거나 물 한 모금 마시기 같은 습관을 들이면 좋습니다.
2. 식사 전에 물 마시기
식사 전에 물을 한두 잔 마시는 것은 포만감을 느끼게 하여 과식을 줄이는 데 도움을 줍니다. 물을 충분히 마시면, 식사 중에 덜 배고픔을 느끼게 되고 칼로리 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
물이 부족하면 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있기 때문에, 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 작은 접시 사용하기
작은 접시를 사용하면 같은 양의 음식을 먹더라도 양이 많아 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 시각적으로 포만감을 느끼게 되어, 적은 양으로도 충분히 먹었다는 느낌을 줄 수 있습니다.
대접이나 큰 그릇 대신 작은 그릇에 음식을 담아 섭취하면 과식을 줄일 수 있습니다.
4. 식사를 규칙적으로 하기
끼니를 거르거나 불규칙한 식사는 과식을 유발하는 주요 원인입니다. 식사를 건너뛰면 더 배고픈 상태에서 다음 식사를 하게 되어, 한 번에 많은 양을 먹게 됩니다.
하루에 3번 또는 소량으로 4~5번 규칙적으로 식사하고, 끼니를 거르지 않는 것이 과식을 예방하는 데 중요합니다.
5. 영양이 풍부한 음식 먹기
단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지시켜주어 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 단백질과 섬유질은 소화 속도가 느려 배부름을 오랫동안 느끼게 만듭니다.
살코기, 생선, 채소, 통곡물, 콩류 등을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 음식을 눈에 보이지 않게 두기
눈에 보이는 곳에 음식이 있으면, 배가 고프지 않더라도 자꾸 간식을 찾게 됩니다. 특히 달콤한 간식이나 고칼로리 음식을 쉽게 접할 수 있는 위치에 두면 충동적으로 먹게 됩니다.
과자, 초콜릿, 튀긴 음식 등은 눈에 띄지 않는 곳에 보관하고, 채소나 과일 같은 건강한 간식을 눈에 잘 보이는 곳에 두는 것이 좋습니다.
7. 음식을 나누어 먹기
한 번에 큰 양의 음식을 섭취하지 않고, 소분하여 나누어 먹는 것이 과식을 예방하는 좋은 방법입니다. 특히 간식이나 음료는 소량씩 먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
음식 포장을 통째로 뜯기보다는 작은 그릇에 덜어 먹으면 양을 조절하는 데 도움이 됩니다.
8. 배부름을 느낄 때 멈추기
포만감을 느끼면 식사를 멈추는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 배가 70~80% 정도 찼다고 느낄 때 식사를 멈추면 과식을 예방할 수 있습니다.
배부름을 느낄 때까지 먹지 않고, 식사 중간에 스스로 배고픔과 포만감 상태를 점검하는 습관을 들이면 좋습니다.
9. 감정적 식사 피하기
스트레스, 우울함, 불안감 등으로 인해 감정적으로 먹는 경우가 많습니다. 감정적 식사는 배고픔이 아닌 감정에 의해 일어나며, 과식으로 이어질 수 있습니다.
감정적 식사가 발생할 때는 산책, 명상, 운동 등 다른 방식으로 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 식사 일지를 통해 자신이 감정적으로 식사를 하는지 점검해볼 수 있습니다.
10. 음식 선택 신중하게 하기
영양가가 낮고 칼로리가 높은 음식을 선택하면 과식을 하기 쉽습니다. 특히 가공식품, 패스트푸드, 튀긴 음식은 쉽게 배고픔을 다시 느끼게 합니다.
건강한 음식을 우선적으로 선택하고, 영양 성분표를 확인하여 당분과 지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
11. 집중해서 먹기
TV를 보거나 스마트폰을 사용하면서 식사할 때는 무의식적으로 많이 먹게 됩니다. 식사에 집중하지 않으면 포만감을 느끼지 못하고 과식하기 쉽습니다.
식사를 할 때는 음식에만 집중하고, 천천히 먹으면서 맛과 식감을 음미하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
12. 충동적 구매 피하기
슈퍼마켓이나 편의점에서 음식을 구매할 때, 배고픈 상태로 장을 보면 충동 구매를 할 가능성이 큽니다. 불필요한 간식이나 고칼로리 음식을 사게 될 수 있습니다.
장을 볼 때는 미리 쇼핑 리스트를 작성하고, 계획한 음식만 구매하는 것이 좋습니다.
13. 충분한 수면
수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬의 균형을 무너뜨려 과식을 유발할 수 있습니다. 수면이 부족하면 식욕이 증가하고 포만감을 느끼기 어려워져 더 많이 먹게 될 가능성이 높습니다.
매일 충분한 수면을 취하여 식욕 조절에 도움을 주는 것이 좋습니다.
14. 식사 일기 쓰기
식사 일기를 통해 자신의 식습관을 기록하고 점검하면, 과식의 원인을 파악하고 문제를 개선할 수 있습니다. 자신이 얼마나 먹었는지, 어떤 상황에서 과식했는지를 기록하면 습관을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
결론
과식을 예방하려면 천천히 먹고, 규칙적인 식사를 유지하며, 포만감을 느꼈을 때 식사를 멈추는 것이 중요합니다. 작은 접시 사용, 물 마시기, 영양가 있는 음식 선택과 같은 방법을 실천하면 과식을 줄이고 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 감정적 식사를 피하고 식사에 집중하며 충동 구매를 방지하는 것도 과식을 예방하는 중요한 방법입니다.